체중 감량을 위한 일련의 운동

신체에는 적당한 양의 지방이 필요합니다. 지방이 너무 많이 축적되면 건강이 악화됩니다. 체중 감량을 위해서는 다양한 식단을 따르고 특별한 운동 세트를 수행해야 합니다.

노력을 기울이고 몸을 도우면서 동시에 일하면 자연스럽게 날씬한 몸매와 우수한 건강을 유지할 수 있습니다.

신체에 지방이 필요한 이유는 무엇입니까?

지방 매장량은 필요한 비타민 A, D, E, K를 얻는 데 도움이 됩니다. 지방 매장량은 에너지 매장량을 집중시킵니다. 지방층은 내부 장기를 기계적 손상, 충격 및 부상으로부터 보호합니다.

많은 사람들은 체중을 감량하고 과도한 지방을 연소하기 위해 식단을 제한하고 대중적인 식단을 따릅니다. 영양소가 부족하면 체중이 감소하고 동시에 허약함과 힘의 상실이 발생합니다.

과도한 지방을 제거하고 날씬한 몸매를 만들기 위해서는 식습관을 조절하는 동시에 정기적으로 일련의 체중 감량 운동을 실시하여 몸에 충분한 운동을 주어야 합니다. 이러한 조건에서는 지방이 분해되기 시작합니다.

과체중이라면 갑상선이 건강한지 확인해야 합니다. 기능이 부족할 경우 피하지방 제거가 어렵거나 불가능하게 됩니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취

음식이 완전히 소화되고 흡수되면 대사 과정의 속도가 증가하고 에너지 소비가 증가합니다. 결과적으로 체중 감량에 성공할 수 있습니다.

잘 조합되지 않은 음식을 섭취하면 대사 반응이 불충분합니다. 소화되지 않은 물질이 지방 세포에 축적되어 장에서 부패와 발효를 유발합니다.

어떤 사람들은 체중 감량을 위해 이뇨제나 완하제를 사용합니다. 이 약물을 잘못 사용하면 자연적인 소화를 방해하여 체중이 증가합니다.

힘을 회복하고 만성 피로를 피하기 위해 신체는 힘든 운동 후에 탄수화물을 필요로 합니다. 유제품, 콩류, 오렌지, 파인애플, 바나나, 포도, 배, 말린 살구, 라즈베리가 풍부합니다.

체중 감량을 위해 운동을 올바르게하는 방법

정규 훈련 중에는 스포츠 활동으로 인해 칼로리가 부족하기 때문에 체중이 감소합니다. 지방 매장량과 탄수화물이 동시에 소비됩니다.

낮은 강도로 훈련하면 한 세션에 탄수화물보다 더 많은 지방이 연소됩니다. 그러나 칼로리 소모율은 분당 약 4-5kcal로 낮습니다.

따라서 체력 수준이 허락한다면 분당 약 10-12kcal의 높은 칼로리 소비로 인해 더 빨리 체중을 감량하기 위해 더 집중적으로 운동을 수행해야 합니다.

비록 고강도 운동이 백분율로 볼 때 탄수화물보다 지방을 덜 연소시키더라도, 연소된 지방의 총량은 저강도 체중 감량 운동보다 높습니다.

체중을 1kg 줄이려면 약 8000kcal을 소모해야 합니다.

체중 감량을 위한 일련의 운동을 구성할 때는 과도한 지방의 양과 체력 수준을 고려해야 합니다.

초보자와 과체중인 사람은 낮은 강도로 훈련을 시작해야 합니다. 더 짧은 강도의 훈련과 비슷한 결과를 얻으려면 스포츠 동작을 2~3배 더 길게 수행해야 합니다.

체중 감량을 위한 일련의 운동은 워밍업으로 시작하고 쿨다운으로 끝나야 합니다.

워밍업을 할 때 근육을 적절하게 워밍업하고 관절의 스트레스를 준비하며 혈압을 낮추고 혈류를 증가시키기 위해서는 최소한의 부하로 느린 속도로 움직임을 수행해야 합니다.

훈련 후에는 쿨다운이 필요합니다. 점차적으로 속도를 줄이고 심장 박동을 정상화하십시오. 팔을 구부리고 휘두르는 것은 특히 다리에 스트레스를 준 후에 신체의 혈액 분포를 회복시키는 데 유용합니다. 하지의 혈액 정체는 정맥류나 혈전정맥염의 경우 특히 위험합니다.

더 빨리 체중을 감량하려면 어떤 근육을 장착해야 할까요?

체중 감량을 위한 개별 운동 세트를 만들 때 먼저 다리에 부하를 가해야 합니다. 이러한 스포츠 동작에는 최대 칼로리 소비가 필요합니다.

지방 연소 효과 측면에서 등, 가슴 근육, 어깨, 팔 운동보다 열등합니다.

마지막으로 해야 할 일은 복부 근육에 부하를 주는 것입니다. 복부 근육을 수축하면 최소한의 칼로리가 소모되기 때문입니다.

체중 감량을 위한 유산소 운동

지방을 빼려면 달리기, 수영, 사이클링 등 유산소 운동이 유용합니다. 활동적인 움직임 중에 효소가 생성됩니다. 신체의 반응을 가속화하여 체중 감량에 도움이되는 단백질 분자입니다.

유산소 운동은 세포의 발전소인 미토콘드리아의 활동을 자극합니다. 미토콘드리아는 유기물을 산화시키고 방출된 에너지를 사용하여 세포 내 에너지 운반체인 ATP 분자를 합성합니다.

웨이트를 이용한 근력 운동이 운동 완료 후 30~40분 후에 해당 호르몬이 방출된 후에만 지방을 태우면 유산소 운동을 하면 운동 중에 체중을 감량할 수 있습니다.

첫째, 신체는 혈액과 간에 저장된 탄수화물을 사용합니다. 30분이 지나면 피하 지방과 내부 지방이 소비되기 시작합니다.

가능한 한 빨리 결과를 얻으려면 어느 정도의 훈련이 필요합니다. 무리하지 않고 진행 상황을 모니터링하려면 심박수(HR), 즉 "맥박"을 측정해야 합니다.

운동하는 동안 심박수가 해당 연령의 최대 심박수의 65%~85% 범위에 있을 때 지방이 가장 효율적으로 연소됩니다.

최대 빈도는 200에서 연령을 뺀 간단한 공식으로 결정됩니다.

따라서 35세의 최대 주파수는 분당 200 – 35 = 165회가 됩니다. 훈련하는 동안 심장은 분당 107(165*0.65=107)~140(165*0.85=140) 박동의 속도로 수축해야 합니다.

한 수업은 약 1시간 동안 진행됩니다. 일주일에 3~4회 운동하는 것이 가장 좋습니다.

신체에 유산소 운동을 주는 가장 간단한 운동은 조깅이다. 리드미컬한 음악에 맞춰 템포로 수행되는 에어로빅 스포츠 동작도 그다지 효과적이지 않습니다.

사이클링, 달리기, 조정 등 가정용 운동 기계의 도움으로 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다.

걷기와 달리기의 이점

비만이거나 과체중이라면 체중 감량을 위해 간단한 운동을 해야 합니다. 즉, 심장이 나이에 맞는 최적의 속도로 뛰도록 적당한 속도로 걷는 것입니다.

20분 정도 걷는 것부터 시작해야 합니다. 일주일에 세 번, 한두 달 안에 걷기를 하면 어느 정도 진전을 이룰 수 있습니다.

그런 다음 각 걷기 시간을 45-50분으로 늘리고 횟수를 늘릴 수 있습니다.

체력 수준이 충분히 높고 걷는 것이 권장 심박수에 도달할 수 없다면 조깅을 시작해야 합니다.

훈련 레벨이 높아질수록 거리가 10% 증가해야 합니다.

관절 부상을 방지하려면 체중 감량 운동을 공원에서 수행하고 아스팔트가 아닌 땅에서 달리는 것이 좋습니다.

자전거나 로잉머신 이용하기

가정용 운동 장비의 확실한 장점은 운동 중 심박수를 모니터링할 수 있는 센서가 있다는 것입니다.

정기적으로 자전거나 로잉머신을 타고 운동하면 건강상의 이점을 최대한 누리고 체중을 감량할 수 있습니다. 운동 능력이 향상됨에 따라 근육에 가해지는 부하도 증가하는 것을 잊지 않는 것이 중요합니다.

주로 다리에 스트레스를 가하는 사이클링 머신과 달리 로잉머신은 등, 팔, 복부 및 다리에 힘을 가합니다.

두 개의 운동기구를 함께 사용하면 지방 연소 효과가 더 커집니다. 따라서 보다 강렬한 체중 감량을 위해서는 자전거와 로잉머신을 번갈아가며 운동해야 합니다.

뱃살 빼는 운동

체지방이 적더라도 복근이 약해지면서 배가 튀어나와 처질 수 있습니다.

운동을 할 때는 균형을 유지해야 합니다. 근육이 강해지기 위해서는 부하가 충분해야 합니다. 가벼운 운동은 여러 번 반복해도 결과가 나오지 않습니다.

직근 복근을 발달시키고 체중을 감량하려면 다음 운동 세트를 수행하는 것이 유용합니다.

1. 의자에 앉아 발을 고정하고 뒤로 구부려 팔을 뻗은 채로 바닥에 닿으려고 합니다.
2. 팔로 몸통을 뒤에서 받치고 체조 매트에 앉습니다. 닫힌 다리를 최대한 높이 올리십시오.
3. 시작 위치는 동일합니다. 각 다리를 개별적으로 들어 올리십시오.
4. 매트 위에 누워서 손바닥을 머리 뒤쪽 아래로 잡습니다. 다리를 구부리고 무릎으로 가슴을 만지고 다리를 수직으로 쭉 뻗은 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 몸을 따라 팔을 얹고 눕습니다. 곧은 다리를 수직 위치로 올리고 내립니다.
6. 누워서 "가위"를 시뮬레이션하면서 곧게 편 다리를 개별적으로 수직으로 올리고 내립니다.
7. 누워서 곧게 편 다리를 바닥에서 30cm 정도 들어 올리십시오. 수평면에서 "가위"를 수행하십시오.
8. 발을 고정한 후 몸통을 수직 위치로 들어 올리십시오. 손은 머리 뒤쪽에 쥐어져 있습니다.

수업 중에 이 콤플렉스에서 3-4가지 연습을 수행하는 것이 유용합니다. 체중 감량을 위해서는 최대 15회 반복이면 충분합니다.

다리를 날씬하게 만드는 운동 - 허벅지와 종아리

다리의 지방 축적을 줄이려면 천천히 쪼그리고 앉았다가 시작 위치로 돌아가는 것이 유용합니다. 손은 머리 뒤쪽이나 허리에 쥐고, 등은 똑 바르고, 다리는 어깨 너비로 벌립니다.

하중을 높이려면 출입구 뒤에 손을 잡고 한쪽 다리를 쪼그리고 앉고 다른 쪽 다리는 바닥과 평행을 유지하십시오.

다리 근육을 발달시키려면 손바닥을 벨트나 머리 뒤쪽에 대고 거위처럼 움직이세요.

다리와 허벅지의 근육은 곧게 편 다리를 네 발로 뻗은 자세에서 위쪽과 옆쪽으로 교대로 흔들면서 강화됩니다.

종아리 근육을 발달시키려면 체중을 발뒤꿈치에서 발가락으로 옮기고 벽이나 출입구를 잡고 균형을 유지하세요. 먼저, 두 발로 서서 운동을 수행합니다. 훈련이 늘어나면 한 발을 사용하십시오.

엉덩이 살 빼는 운동

둔부 근육을 강화하려면 훈련 단지에 다음 운동을 포함하는 것이 유용합니다.

1. 서있는 자세에서 발을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 허리에 대고 엉덩이로 원을 그리며 움직입니다.
2. 선 상태에서 무릎을 구부린 다리를 최대한 높이 들어올린 후 옆으로 이동한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리에도 반복하세요.
3. 무릎, 엉덩이, 등을 일직선으로 놓으십시오. 앉아서 엉덩이로 발 왼쪽 바닥을 터치하고 시작 위치로 돌아가 발 오른쪽 바닥을 터치합니다.
4. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 몸통을 곧게 편다. 엉덩이를 앞으로 움직여 보세요.
5. 등을 대고 누워 다리를 구부리고 몸을 따라 팔을 구부립니다. 발과 어깨에 기대어 골반을 바닥에서 들어 올리십시오.

각 운동을 최대 15회 수행합니다.